В ходе исследования группа из тысячи взрослых людей занималась аэробными нагрузками в течение 25 лет. В результате было установлено, что у людей активно занимающихся физическими упражнениями, суставы не теряют гибкости, не ужесточаются и не атрофируются.
Представляем комплекс физических упражнений для подтянутого и здорового тела в любом возрасте.
Для того, чтобы сохранять суставы прочными, а мышцы в тонусе достаточно выполнять 12 видов упражнений.
Езда на велосипеде
Абсолютно доступное занятие, которое, кроме пользы в виде проработки мышц всего тела, приносит еще и колоссальное удовольствие.
Подъем по лестнице
Идеальное упражнение для нагрузки на мышцы и суставы нижней части тела. Не затратное и не требующее много времени. Лестницы есть везде, просто не пренебрегайте возможностью подъемов и спусков по ступенькам.
Плавание
Прекрасно укрепляет суставы и «прогревает» мышцы. Более того, когда человек плавает, он получает релакс. Это идеальный способ избавиться от рабочего стресса.
Мельница (упражнение для плеч)
Для начала протяните обе руки строго параллельно к земле, затем делайте махи вперед и назад по 10 раз. Постепенно увеличивайте скорость и количество махов.
Локтевые упражнения
Позволяют «прокачать» бицепсы (передняя часть плеча) и трицепсы (на спине). Для выполнения упражнения возьмите стул с прямой спинкой с подлокотниками. Садьте на него и поставьте ноги пол. Положив руки на подлокотники, выталкивайте тело вверх, отрывая ягодицы от стула. Зафиксируйте тело в таком положении на шесть секунд. Затем медленно опуститесь и расслабьте тело. Повторять 10 раз.
Упражнение «Хип»
В положении лежа на правом боку, согните правую ногу и положите левую ногу на пол. Затем не спеша поднимите верхнюю ногу на 0,61 м от земли. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем медленно опустите ногу. Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.
Упражнение для коленного сустава
Замечательно «прокачивает» внутреннюю мышцу бедра. Для выполнения возьмите предмет весом в 0,45 кг на лодыжку. Сидя на стуле, выпрямите одну ногу на минуту. Согните колено и опустите эту ногу примерно до 45 градусов. Задержитесь на 30 секунд. Минута отдыха и повторить.
Поднятие голени
Хорошо укрепляет голень и лодыжку, а также улучшает координацию и вестибулярный аппарат. Для выполнения поместите шар одной ноги на край поднятой, позволяя пятке и подъему увеличить расстояние до возможного. Желательно держится за стул или стену, спина должна быть ровной, голова – поднята вверх. Нога не делает никаких движений. Вторую ногу положите рядом или сзади тренируемой ноги. Поднимитесь на пальчики как можно выше и быстро сгибайте икроножные мышцы. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторять 8-12 раз, выполняя по два подхода на каждую ногу.
Сгибание лодыжки
Возьмите стул, и стоя перед ним, положите руки на него для баланса. Качнитесь назад и поднимитесь на пальчики. В таком положении оставайтесь 6 секунд. Потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторять 10 раз.
Планка
Отличное упражнение для нижней части спины и тренировки мышц рук и брюшного пресса. Для выполнения надо лечь на живот, касаясь локтями плеч, ладони при этом лежат а полу. Поднимите тело, при этом пальцы должны касаться пола. Фокусируйте тяжесть тела на локтях и пальцах ног. Оставайтесь в таком положении 10 секунд, а затем увеличьте время до 30 секунд, потом до минуты. Выполняйте это упражнение 10 раз.
Кроме перечисленных выше упражнениях, не забывайте о традиционных приседаниях. Пользуйтесь лестницей. Полюбите велосипед. А чтобы «прогреть» все внутренние труднодоступные мышцы не поленитесь записаться на занятия йогой. И тогда активные игры с внуками вам обеспечены.